¿Corres un maratón?
No todo el mundo conoce cuál es el esfuerzo y la preparación que queda detrás de un objetivo, como es ponerse detrás de la línea de salida de un maratón y poder finalizarla sufriendo lo menos posible.
Atrás quedan meses de mucho esfuerzo, largas jornadas de trabajo seguidas de duros entrenamientos, con frio, lluvia o intenso calor. Cuando sigues una planificación para una distancia como la Maratón, son muchas las horas a la semana de dedicación.
Por lo que durante 3-4 meses tu vida gira entorno a un objetivo; que es cruzar el km 32 sin signos de la aparición del famoso “muro”. Y llegar al km 42 con fuerzas suficientes para darlo todo en esos últimos 195metros.
Por eso según va acercándose la fecha es muy normal que los nervios vayan apareciendo y mil dudas nos acechen. Es por eso que escribimos estas líneas para daros unas pequeñas pinceladas de lo que creemos que es lo más importante en la semana pre-maratón. Para que una vez hayas cumplido con tu plan de entreno nada falle en el último momento.
En esta semana debemos seguir unas pautas para que lleguemos en plenas condiciones al día del Maratón. Estas son:
– Nutrición
– Entrenamiento
– Fisio
– Rutinas
Nutrición
Otro de los aspectos más importantes para rendir en un deporte de larga distancia como es la maratón es la alimentación. Y a veces no le damos la importancia que debería.
Sin meternos mucho en detalle, este deporte es de esos conocidos como aeróbico por su intensidad y duración. Y el modo de obtención de la energía principalmente se obtiene de los depósitos de Glucógeno Muscular y Hepático.
El problema es que estos son limitados. Y suelen vaciarse en 1h30´aproximadamente. De ahí la importancia que en deportes de larga distancia debamos ingerir durante la prueba diferentes suplementos con HC para evitar que se vacíen por completo y suframos la temida “pájara o aparición del muro”.
Además es crucial la alimentación en la semana previa para llenar esos depósitos de la manera correcta.
En esta semana seguiremos esta pauta: durantelos tres primeros días consiste en disminuir en un porcentaje muy elevado la ingesta de hidratos de carbono. Para posteriormente, a partir del cuarto día ingerir en todas las comidas una parte muy importante de estos.
Con esto queremos conseguir que el cuerpo asimile bien esta dosis de hidratos para llenar los depósitos de glucógeno al máximo de cara a estar en las mejores condiciones el día de la carrera. Y asegurarnos un buen rendimiento.
El día previo tenemos que seguir con la carga de hidratos. Aquí se nos presentan dos escenarios:
– Si la carrera es cerca de tu domicilio y no te tienes que desplazar es todo más fácil sigue con la carga de hidratos desde tu domicilio.
– Si para la carrera te tienes que desplazar; aquí te verás en la “obligación” debuscar algún sitio para seguir con la ingesta de hidratos. Eso sí, ten cuidado con las salsas ya que no es como las que preparamos en casa.
El mismo día de la carrera desayuna lo que normalmente desayunas.No hagas experimentos (siempre nos vemos tentados si estamos en el buffet de un hotel de hacerlo…)
En este apartado de nutrición también os vamos a mencionar la hidratación. Como ya sabéis para los atletas la hidratación es muy importante y en esta semana previa aún más. Los músculos deben de estar bien hidratados para evitar lesiones y calambres.
Aquí os dejo una tabla con un menú tipo para la semana de la maratón:
Entrenamiento
Una de los aspectos más importantes durante la preparación es la propia estructura de los entrenamientos es decir; respetar la disminución de la carga en las últimas semanas. Recomendamos que os pongáis en las manos de un entrenador y sigáis un plan específico. ( lee nuestro post anterior)
Es muy importante respetar los días de descanso y no querer recuperar el tiempo perdido (o los kms que no pudiste hacer en las semanas anteriores). Se conoce como periodo piramidal y es de crucial importancia para llegar con los entrenamientos asimilados y sin fatiga.
Por eso en esta última semana limítate hacer 2/3 días muy suaves simplemente como método de activación muscular y de desconexión mental para soltar esos nervios.
Físio
Aunque, el trabajo ya está hecho. Si hemos tenido cabeza suficiente y hemos hecho las cosas bien, lo normal es que llegados a este punto no estemos lesionados, ni tengamos molestias.
Aunque hemos de decir que a veces la misma tensión mental de la carrera hace que estemos más agarrotados y en los últimos entrenos pueda aparecer alguna molestia fugaz. No le des mucha importancia, casi todo suele estar en la cabeza. Pero aun así, es muy pero que muy recomendable, pasar por chapa y pintura.
Fija en la semana de la carrera a ser posibleentre el lunes y el miércoles una cita con tu fisio de confianza para darte un masaje de descarga suave. Él sabrá que hacer. Te vendrá genial para dejar las piernas relajadas de cara al día D y quitar cualquier duda.
Rutinas
En este apartado queremos hacer hincapié sobretodo en que demos la mayor importancia al descanso. Dormir bien es parte esencial de ese descanso. Tener todo claro y preparado en tema de la ropa quevas a llevar, al igual que no hacemos experimentos con el desayuno del día de la carrera, con la ropa pasa lo mismo. Nos pondremos la ropa con la que mejor entrenemos y más cómoda nos resulte. En el tema del día a día, intentaremo shacer lo habitual, es decir si nuestras rutinas son de ir al gimnasio y compatibilizarlo con los entrenos de carrera, esta última semana dejemos el gimnasio y nos dediquemos a cuidarnos (no es plan lesionarte antes de la carrera…).
Esperamos que os sirvan están pequeñas pautas y con vuestros deberes hechos hagáis vuestra mejor maratón.
Nos olvidéis contarnos que tal os ha ido.
Muy útil, muchas gracias