PISCOLABIS POST-ENTRENO

PISCOLABIS POST-ENTRENO

No somos muchos los corredores que normalmente cuidamos nuestra alimentación a diario, de hecho estoy muy convencida que muchos corredores empezaron a correr por comer lo que les apetecía sin remordimiento.

De hecho sé lo que me digo ya que tengo a uno metido en casa. Cualquiera que haya sido el motivo que te empujo a correr es más que admirable.

Dicho esto a lo que voy es que por lo general no sabemos que comer, ni cuándo, para mejorar nuestro rendimiento o acelerar nuestra recuperación.

La alimentación es clave y debe ir de la mano de una buena planificación de entrenamientos, ambas pueden conseguir sacar tu mejor versión.

Esto no solo va por los corredores élite; aquellos que hacemos nuestros pinitos en larga distancia deberíamos prestarle un poquito más de atención y notaremos los resultados.

Así que la idea de este post es daros unas pequeñas pautas nutricionales, para ayudaros a mejorar un poquito este aspecto.

Tras entrenamientos intensos y/o competiciones debemos tratar de ingerir alimentos y líquidos en los minutos posteriores a la finalización del mismo. Son los más importantes dentro de una correcta recuperación, suelen abarcar los primeros 45 minutos.

Es la llamada ventana metabólica, un espacio de tiempo que tiene lugar al terminar nuestro entrenamiento en el cual nuestro organismo asimila mejor los hidratos de carbono tan necesarios para rellenar nuestros depósitos de glucógeno y las proteínas, vitales para recuperarnos y restaurarnos tras el esfuerzo.

NUTRICIÓN

Un correcto tentempié tendría en cuenta nuestro peso y a partir de este calculamos los HC y Proteínas que necesitamos. La ingesta recomendada es de  0.8-1.5gr de HC/kg y de 0.2-0.3 gr/kg de Proteína para deportes de larga distancia.

La proporción que deberíamos buscar, porque es la más óptima, es la proporción 4/1 o 3/1, es decir, por cada 3 o 4 gramos de hidratos de carbono que ingerimos en ese momento, deberíamos ingerir 1 gramo de proteínas.

Así unos ejemplos de piscolabis para un  corredor tipo de unos 70kg podrían ser los siguientes:

• 80gr queso fresco + 100gr pan blanco = 55.2gr HC /20gr P / 427kcal
• 2platanos+200mlyogur liquido sabores + yogur gelatina alto en proteínas = 75.6gr HC/ 14.32gr P /390kcal
• 120gr orejones + 40gr frutos secos = 55.2gr HC/14.9gr P / 540kcal
• 250ml leche desnatada+ 2cucharadas de miel + 40gr avena en copos=52gr HC / 14.3 gr P/ 302 kcal
• 80gr dátiles +yogur proteína = 62.8gr HC / 12gr P /316kcal
• 250ml leche desnatada +3 cucharadas de cola cao + 40gr cereales copos maíz tostados= 64.5gr HC/ 15gr P/ 256kcal

También podemos optar por consumir los preparados comerciales de distintas marcas ( Keepgoing, 226ERS, Victory Endurance,…) que tienen precisamente el mismo objetivo (batidos recovery), algo más caros pero fáciles de preparar, transportar y muy útiles si no te apetece quebrarte la cabeza con lo que debes ingerir.

HIDRATACIÓN

A su vez igual de importante es la rehidratación, aportando a nuestro organismo el 150% del peso perdido durante el entrenamiento. (Esto quiere decir que es recomendable pesarse antes y después, especialmente en épocas de intenso calor o con mucha humedad).

En base al líquido perdido así deberemos consumir a intervalos de 15-20´en sorbos pequeños de 150-200ml y a temperatura no muy fría. Lo ideal es que nuestro líquido tenga también una concentración de sales para recuperar los electrolitos.

Así que podemos optar por recurrir a Isotónicos comerciales, (siempre serán mejor los preparados en polvo que un Aquarius) o prepararlo en casa añadiendo 2.5gr sal común por litro de agua.

Con estos pequeños consejos espero que vayáis cuidando poco a poco vuestra alimentación post-entreno.

A seguir devorando kilómetros compañeros.